7 เคล็ดลับกินคลีนอย่างไรไม่ให้เบื่อ เปลี่ยนมื้อธรรมดาให้นอกตำราบ้าง

          อาหารคลีนดีกับสุขภาพอย่างที่รู้กัน แต่หากทานทุกมื้อ ทุกวัน อาจทำให้ความเบื่อถามหา แบบนี้สาวกคลีนฟู้ดจะจัดการอย่างไรดี

          ความเย้ายวนใจของสารพัดเมนูคาว-หวานที่ไม่เป็นมิตรกับน้ำหนักตัวและสุขภาพ อาจทำให้หลายคนที่ตั้งใจทานคลีนมานานเป็นแรมปีเกือบตบะแตกอยู่หลายครั้ง เพราะเมื่อเทียบกับอาหารที่เราทานทุกวันแล้ว อาหารคลีนจานเด็ดเพื่อสุขภาพกลายเป็นมื้อที่น่าเบื่อไปเลย 

          แต่อย่าเพิ่งคิดอย่างนั้นค่ะ หากสาวกคลีนฟู้ดกำลังเริ่มเบื่อกับวิถีการกินแบบคลีน ๆ ของตัวเอง อยากให้ลองอ่านเคล็ดลับการกินคลีนอย่างยั่งยืนจาก พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล หรือคุณหมอผิง แห่งเพจ Pleasehealth Books ที่จะแนะนำให้คนกินคลีนยังไม่รู้สึกเบื่อกับมื้ออาหารของคุณ

"ไม่อยากให้การกินคลีน การออกกำลัง หรือการดูแลสุขภาพเป็นแค่เทรนด์ แต่อยากให้เป็นวิถีชีวิตที่ถาวร"

          หมอเคยพูดไปแล้ว แต่ก็ขอพูดอีก ย้ำคิดย้ำพูดไปเรื่อย ๆ เพราะรู้สึกเช่นนั้นจริง ๆ แต่การจะกินคลีน หรือกินให้ดีต่อสุขภาพให้ได้ตลอดไปนั้น ไม่ใช่เรื่องง่าย ๆ ค่ะ ก็ข้าวเหนียวหมูปิ้ง ซาลาเปาลาวา ไอศกรีมทุเรียน ฯลฯ มันชวนให้น้ำลายสอมากกว่าคีนัว เมล็ดแฟล็กซ์ หรือเมล็ดฟักทองอบมากมายนัก 

          ทิปส์ที่หมอใช้กับตัวเอง และอยากจะมาแบ่งปันกัน เพื่อการกินคลีนให้ยั่งยืนนั้น มีดังนี้ค่ะ

1. นอกตำราบ้าง 

          เรียนรู้หลักการกินเพื่อสุขภาพให้เข้าใจ แล้วนำมาปรับใช้ในแบบที่เราชอบ หรือตามวัตถุดิบที่มีอยู่ในบ้าน ไม่ต้องเป๊ะตามตำราไปซะหมด การกินคลีนจะได้เป็นเรื่องไม่น่าเบื่อ

2. กินให้นานาชาติ 

          กินคลีนไม่ได้แปลว่าต้องกินแต่สลัดผัก เมล็ดแฟล็กซ์ หรือเต้าหู้ อาหารแซ่บ ๆ อย่าง ส้มตำ อ่อมเห็ด ยำไข่ต้มมะเขือม่วง ปลาเผา ก็จัดเป็นอาหารคลีนได้ รวมไปถึงอาหารคลีนชาติอื่น ๆ อย่างอินเดีย เปรู ลาว ญี่ปุ่น และอื่น ๆ อีกมากมายที่ชวนให้ทดลอง

3. ทำอาหารเอง 

          การทำอาหารคลีนกินเอง จะช่วยให้เราสนุกกับการกินคลีนมากกว่าสั่งอาหารคลีนมากิน และยังประหยัดเงินกว่าอีกด้วย

4. หลุดกันได้ ไม่ต้องรู้สึกผิด 

          อย่าให้การกินคลีนเป็นเรื่องเครียดในชีวิต ถ้ามีวันที่ต้องเฮฮาปาร์ตี้ หรืออยากจะหลุดบ้าง ก็จงหลุดด้วยความสนุกสนาน พออิ่มแล้วค่อยเริ่มคลีนกันใหม่ 

5. หาเพื่อนร่วมอุดมการณ์ 
          การมีเพื่อร่วมด้วยช่วยกันกินคลีน ร่วมสุข และร่วมทุกข์ (เวลาอยากอาหารอ้วน ๆ) จะช่วยให้การกินคลีนเป็นไปได้มากขึ้น6. สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกาย 
          เมื่อกินอาหารดี ๆ ไปสักพัก จะสังเกตได้ถึงพุงที่ยุบลง ผิวหน้าที่สดใสขึ้น กลิ่นตัวที่ลดลง และพลังงานที่มากขึ้น การเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีเหล่านี้ จะช่วยยึดเหนี่ยวให้เราอยากกินคลีนต่อไป

7. หาเหตุผลที่กิน 

          หากคุณกินคลีนหรือดูแลสุขภาพ เพียงเพราะคนอื่นบอกให้ทำ หรือทำตามคนอื่น ๆ ยากที่การเปลี่ยนแปลงนั้นจะถาวร แต่หากเหตุผลนั้นคือ การทำเพื่อให้ตัวคุณเองสุขภาพดีขึ้น ทำเพราะรักตัวเอง นั่นจะเป็นแรงบันดาลใจที่ยึดเหนี่ยวได้ตลอดไป

พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)
Twitter, Instagram : @thidakarn

++++++++++++++++

          อย่างที่คุณหมอผิงให้คำแนะนำไว้นะคะว่า เราไม่จำเป็นต้องยึดติดกับการกินคลีนตามตำราเป๊ะ ๆ หรือถ้าเผลอไปทานขนม นม เนยอะไร ก็ไม่ต้องมานั่งกลุ้มให้สุขภาพจิตเสีย ลองถามตัวเองดูว่าเรากินคลีนเพื่ออะไรกันแน่ และยึดสิ่งนั้นไว้ ทีนี้เราก็จะมีแรงใจในการเลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพของตัวเราเอง
Cr.http://health.kapook.com/view161095.html

11 สิ่งที่ควรทำก่อนเข้านอน แล้วช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย

          การลดน้ำหนักไม่ใช่ทำได้แค่เฉพาะในฟิตเนส แต่ในช่วงก่อนเข้านอน หากทำตามนี้ได้ก็ลดความอ้วนได้เหมือนกัน
    
          อยากลดน้ำหนักไม่เพียงแต่ต้องออกกำลังกายค่ะ แต่การปรับพฤติกรรมของเราหลาย ๆ อย่างก็มีส่วนสำคัญมาก ๆ กับการลดความอ้วนด้วย และใครที่เคยใช้ข้ออ้างว่าไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย ไม่มีเวลาเตรียมทำอาหารคลีน พูดง่าย ๆ คือไม่มีเวลาสำหรับการลดน้ำหนักเลย วันนี้เรามีวิธีลดน้ำหนัก ที่ใช้เวลาในช่วงก่อนเข้านอนมาให้คุณได้หยิบไปใช้ลดความอ้วนกัน

1. กินสแน็กก่อนนอน

          อ่านไม่ผิดหรอกค่ะว่าเราแนะนำให้กินอาหารก่อนนอน เพราะจริง ๆ แล้วกลไกการเบิร์นไขมันและนำโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อจะทำงานอย่างขยันขันแข็งในช่วงที่เรากำลังนอนหลับนี่แหละ ดังนั้นสแน็กที่ควรต้องกินก่อนเข้านอนสัก 1-2 ชั่วโมงก็น่าจะเป็นของว่างที่เปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางอาหารที่ร่างกายคู่ควร เช่น อาหารโปรตีนสูงอย่างถั่ว อัลมอนด์ เนยถั่ว รวมทั้งอาหารชนิดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างโฮลวีท โฮลเกรน และวิตามินจากผลไม้สักหน่อย ซึ่งจุดนี้อาจเลือกกินขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว กับฝรั่งหรือแอปเปิลสัก 2-3 กลีบก่อนเข้านอนก็ได้นะ

2. ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ สักแก้ว
    
          สำหรับคนที่คิดว่ากินอาหารก่อนนอนไม่น่าจะไหว งั้นเราขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ สักแก้วก่อนนอนก็ยังดีค่ะ เพราะเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง มีวิตามิน และสารอาหารดี ๆ ต่อการลดน้ำหนักก็มีให้เลือกดื่มอยู่หลายรายการเหมือนกัน

          - 5 เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ จิบก่อนนอน อิ่มสบายท้อง แถมช่วยลดน้ำหนัก 

3. คาร์ดิโอสักนิด
    
          อย่างที่รู้กันดีว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเบิร์นไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งถ้าสามารถคาร์ดิโอเป็นประจำทุกวันก็จะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างดีเยี่ยมเลยทีเดียว ทั้งนี้การออกกำลังกายคาร์ดิโอก็ทำได้หลายสไตล์นะคะ สะดวกแบบไหนก็เลือกแล้วจัดให้ไวเลย

          - 9 สไตล์คาร์ดิโอที่บ้าน ได้ความฟิตที่ไม่เปลืองค่าเดินทางสักบาท !

          - Cardio dance วิธีลดน้ำหนักสุดมันส์ เบิร์นกันแบบสายตึ้ด !
          - วิ่งจ๊อกกิ้งถูกวิธี คาร์ดิโอดี ๆ ช่วยลดน้ำหนักได้เยี่ยม

4. ต่อด้วยเวทเทรนนิ่ง

          ผลการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Sport Nutrition เผยว่า การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งในช่วงก่อนเข้านอนจะช่วยให้ร่างกายเบิร์นไขมันได้ดีขึ้น โดยมีแนวโน้มจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้ร่างกายเบิร์นได้ยาว ๆ ไปถึง 16 ช่วงโมงหลังการเล่นเวทเลยทีเดียว และถ้าจะให้ดีมากขึ้นไปอีกควรเล่นเวทต่อจากการคาร์ดิโอโดยทันทีค่ะ เพราะนักวิจัยบอกว่าวิธีออกกำลังกายต่อเนื่องกันแบบนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญเหมือนติดเทอร์โบเลยล่ะ 

          - ท่าเล่นเวท 5 วัน สาว ๆ ทำประจำกระชับได้ทั้งตัว !

          - 9 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล โปรแกรมเดียวเฟิร์มทั้งตัว !

5. อาบน้ำเย็นกันเถอะ !

          ถ้าอยากให้ร่างกายเพื่มการเผาผลาญได้มากขึ้นสาว ๆ ที่ติดอาบน้ำอุ่นก็ต้องยอมเปลี่ยนมาอาบน้ำเย็นนะคะ เพราะตามธรรมชาติแล้วเมื่อร่างกายของเราสัมผัสกับความหนาวเย็น ร่างกายจะผลิตไขมันสีน้ำตาล (brown fat) ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีที่มีคุณสมบัติช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันออกมา สรุปแล้วนี่ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีลดน้ำหนักง่าย ๆ น่าสนใจไม่น้อย
 

6. อยู่ห่างจากสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ต
    
          คนที่ใช้แท็บเล็ตหรือสมาร์ทโฟนเล่นอินเทอร์เน็ตก่อนจะปิดไฟนอน อาจได้รับผลกระทบจากแสงสีน้ำเงินบนหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านี้ ทำให้คุณเกิดอาการนอนหลับไม่สนิทได้ นั่นเพราะแสงสีน้ำเงินบนหน้าจอจะไปยับยั้งการทำงานของสารเคมีในสมองที่เรียกว่าเมลาโทนิน ซึ่งเป็นตัวช่วยให้เรานอนหลับได้ดี เพราะสมองสับสนคิดว่า นี่ยังเป็นเวลากลางวันอยู่ จึงอาจจะนอนหลับได้ยากขึ้น ส่งผลต่อกระบวนการเบิร์นไขมันของร่างกายในช่วงที่เรานอนหลับโดยตรงเลย

7. เล่นจ้ำจี้ก่อนนอน
    
          ผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยควิเบค ประเทศแคนาดา เผยผลการสำรวจที่น่าสนใจว่า ผู้หญิงจะเบิร์นไขมันในร่างกายออกไปได้ราว 90 กิโลแคลอรี หลังจากมีเซ็กส์เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ขณะที่ผู้ชายสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินทิ้งได้ถึง 120 กิโลแคลอรีต่อการเล่นจ้ำจี้ 1 ยก ! โอ้โห...นับเป็นวิธีลดน้ำหนักก่อนเข้านอนที่น่าจะสร้างความฟินให้กับคนมีคู่ไม่เบาเลยล่ะเนอะ

8. ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เย็นสบาย
    
          National Institute of Health Clinical Center ทำการศึกษาและพบว่า การนอนหลับในห้องที่มีอุณหภูมิพอเหมาะจะช่วยให้ร่างกายเบิร์นแคลอรีได้มากขึ้นประมาณ 7% เพราะอากาศที่เอื้อให้นอนหลับสบายจะป้องกันภาวะนอนหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือภาวะสะดุ้งตื่นมาตอนดึก ซึ่งจะรบกวนการหลั่งฮอร์โมนตัวที่ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ หรือบางคนสะดุ้งตื่นกลางดึกแล้วก็นอนไม่หลับตลอดคืนอีกเลยก็มี ซึ่งก็จะทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอล​ (ฮอร์โมนแห่งความอ้วน) ตื่นตัวและหลั่งออกมา ส่งผลให้ในตอนเช้าเรารู้สึกเพลีย ๆ และอยากกินของหวาน อาหารขยะมากขึ้นได้ ดังนั้นแนะนำให้ปรับอุณหภูมิในห้องนอนในระดับที่ร่างกายรู้สึกสบาย สนับสนุนให้การนอนหลับเป็นไปอย่างราบรื่นเพื่อเป็นการตัดไฟเสียตั้งแต่ต้นลมจะดีกว่า

ภาพจาก pexels.com 

9. เติมกลิ่นเปปเปอร์มินต์ในห้องนอน
    
          การศึกษาจากวารสาร Neurological and Orthopaedic Medicine พบว่า อาสาสมัครที่ดมกลิ่นเปปเปอร์มินต์ทุก ๆ 2 ชั่วโมงมีแนวโน้มลดน้ำหนักได้ประมาณ 2.2 กิโลกรัมต่อเดือน ! นอกจากนี้การดมกลิ่นแอปเปิลเขียว กล้วย และวานิลลา ก็ทดแทนกลิ่นเปเปอร์มินต์ได้เช่นกัน โดยนักวิจัยได้อธิบายไว้ว่า อาจจะเป็นเพราะกลิ่นหอมในระดับพอดี ๆ ของเปเปอร์มินต์และผลไม้เหล่านี้ ที่ทำให้ร่างกายควบคุมความอยากอาหารได้ดีกว่าปกติ ดังนั้นคนที่มักจะหิวตอนดึกหรือมักจะตื่นเช้ามาพร้อมกับอาการอยากน้ำหวานขั้นสุดลองใช้วิธีนี้ช่วยนะคะ
 

10. ปิดไฟให้มืดที่สุด
    
          ฮอร์โมนเมลาโทนินจะเป็นตัวการสำคัญในการช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย แต่เจ้าเมลาโทนินจะทำงานได้ดีก็ต่อเมื่อร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ในห้องที่มืดสนิทที่สุด เพราะหากมีแสงเล็ดลอดเข้ามาแม้เพียงเล็กน้อย ฮอร์โมนเมลาโทนินจะตอบสนองต่อแสงด้วยการป่วนให้เราหลับ ๆ ตื่น ๆ จนในที่สุดร่างกายก็ได้รับการนอนหลับพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ

11. อย่านอนดึก !
    
          ถ้านอนไม่พอ หรือน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน ร่างกายก็จะหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะกระตุ้นให้คุณรู้สึกหิว ดังนั้นเมื่อร่างกายได้รับการพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็จะตกเป็นเบี้ยล่างของความอยากอาหารไปโดยปริยาย และที่สำคัญอาหารที่ร่างกายรู้สึกอยาก ก็จะเป็นอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และอาหารรสหวานทุกชนิด เพราะร่างกายจะได้ดึงเอาน้ำตาลเหล่านี้ไปเพิ่มในกระแสเลือด เพื่อให้รู้สึกสดชื่น บรรเทาอาการง่วงซึมไปบ้าง ฉะนั้นถ้าไม่อยากอ้วนอีกต่อไปก็พยายามอย่านอนดึกหรือนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน

          นอกจากวิธีช่วยลดน้ำหนักก่อนเข้านอนเหล่านี้แล้ว ก็อย่าลืมควบคุมอาหารและออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยนะคะ
    

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
eatthis
leaf
allwomenstalk

Cr.http://health.kapook.com/view161473.html
 

9 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล โปรแกรมเดียวเฟิร์มทั้งตัว !

          เตรียมตัวปัดฝุ่นดัมเบลที่วางอยู่เฉย ๆ ในบ้านมานาน แล้วหยิบมาออกกำลังกายตามโปรแกรมกระชับสัดส่วนทั้งร่างกันหน่อย

          สารภาพมาเถอะค่ะว่าซื้อดัมเบลมาก็นาน แต่ใช้ออกกำลังกายอยู่ไม่กี่ที เพราะไม่รู้จะเล่นท่ายกดัมเบลอะไรบ้าง สุดท้ายเจ้าดัมเบลก็นอนแน่นิ่งอยู่ที่เดิมจนฝุ่นเกาะ งั้นเอาเป็นว่าคนที่มีดัมเบลอยู่กับตัว ลองมาดูโปรแกรมออกกำลังกายด้วยดัมเบลคู่เดียว แต่สร้างหุ่นสุดเฟี้ยวฟ้าวให้ครบทั้งร่างกัน

          อ้อ ! ดัมเบลที่เราจะใช้ออกกำลังกาย สามารถใช้ได้ตั้งแต่ดัมเบลน้ำหนัก 1.5-5 กิโลกรัม หรือหากใครไม่มีดัมเบลจะใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรใส่น้ำหรือทรายให้เต็มแทนก็ได้ค่ะ และก่อนจะออกกำลังกายด้วยดัมเบล  เรามาวอร์มอัพกันตามนี้ก่อนเลย

วอร์มอัพ

          คาร์ดิโอประมาณ 5-10 นาที จากนั้นคูลดาวน์ และยืดเหยียดร่างกายอีก 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย รวมทั้งเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายด้วย
          - 9 สไตล์คาร์ดิโอที่บ้าน ได้ความฟิตที่ไม่เปลืองค่าเดินทางสักบาท !
          - ยืดเหยียดร่างกาย ง่าย ๆ ได้สุขภาพ

          ทั้งนี้การออกกำลังกายด้วยดัมเบลในทุกท่า พยายามทำให้ครบ 10-15 ครั้งต่อ 1 เซต โดยทำทั้งหมด 2-3 เซตด้วยกัน ซึ่งในระยะแรก ๆ อาจจะค่อยเป็นค่อยไปก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเข้มข้นเมื่อรู้สึกว่าตัวเองสตรองมากขึ้นแล้ว

          เอาล่ะ ! มาออกกำลังกายด้วยดัมเบลกัน เริ่มเลยตามท่ายกดัมเบลเหล่านี้

1. Dumbbell Lunges
    
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น

          - มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ 
          - ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
          - สลับทำอีกข้าง

2. Dumbbell Chest Press
    
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน
          - นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น 
          - เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที 
          - สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น
          - ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต



3. Dumbbell Single-arm Rows
    
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน

          - มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง 
          - เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง
          - ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น 
          - ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน

4. Dumbbell Romanian Deadlifts
    
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น

          - มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          - ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          - ทำจนครบเซต

5. Dumbbell Shoulder Press
    
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน

          - มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          - ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก
          - ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น 
          - เริ่มใหม่จนครบเซต

6. Dumbbell Pile Squats
    
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น

          - เลือกดัมเบลน้ำหนักมากที่สุดมา 1 อัน แล้วถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
          - ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหน้าระหว่างขาทั้งสองข้าง
          - ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำจนครบเซต

7. Dumbbell Biceps Curl
    
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านใน

          - ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย และหงายข้อมือเข้าหาตัว
          - ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ถึงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
          - ทำซ้ำจนครบเซต

8. Dumbbell Triceps Extension
    
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

          - ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดหนักที่สุด 1 อัน
          - ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด
          - ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น 
          - ทำซ้ำจนครบเซต

9. Side Bend
    
          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว

          - มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          - เอนตัวมาทางด้านขวา ให้ระดับดัมเบลอยู่ประมาณเข่า โดยที่หลังยังเหยียดตรงเสมอ ค้างท่าไว้สักพัก
          - กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเอนตัวมาทางด้านขวา 
          - ทำซ้ำจนครบเซต
    
          อย่างน้อย ๆ ออกกำลังกายด้วยดัมเบลตามโปรแกรมนี้ให้ได้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง และทำอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยเฟิร์มรูปร่างให้เราได้ทั้งตัวแล้วนะคะ แต่หากใครสามารถเล่นโปรแกรมนี้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็จะยิ่งเห็นผลไวมากขึ้นไปอีก ทว่าแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลวันเว้นวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้คลายความอ่อนล้าและช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
superskinnyme
popsugar

Cr.http://health.kapook.com/view161233.html

ใหม่ !! 3 ผลิตภัณฑ์เปลี่ยนสีผม..เพียงแค่ 1 นาที เอาใจสาวใจร้อน

ฤดูกาลเปลี่ยน สีผมก็ต้องเปลี่ยน (ไม่มีใครได้กล่าวไว้) แต่จะเปลี่ยนสีผมบ่อยๆ ก็เกรงว่าจะเป็นการทำร้ายเส้นผมมากจนเกินไป จริงไหมคะ แต่เดี๋ยวนี้นวัตกรรมการเปลี่ยนสีผมนั้นก้าวไกลเกินกว่าพวกเราจะตามทันแล้วค่ะ เพราะมีทั้งการเปลี่ยนสีผมแบบถาวร แบบชั่วคราว แบบครีม แบบสเปรย์ หรือแม้แต่แบบแท่ง ตามกันแทบไม่ทันเลยค่ะ

.

.

และยิ่งช่วงฤดูหนาวนี้ (ถึงแม้บ้านเราจะไม่มีความหนาวเลยแม้แต่นิดก็ตาม) เทรนด์สีผมที่กำลังมาแรง ก็คงเป็นโทนสีพาสเทล เช่น ชมพูพาสเทล เทา-น้ำเงินพาสเทล เป็นต้น จะไม่ให้เปลี่ยนสีผมก็เกรงว่าจะดูหลุดเทรนด์แย่เลย จริงไหมคะ? เอาเป็นว่า วันนี้ AkeruFeed มีผลิตภัณฑ์เก๋ๆ เอาไว้เปลี่ยนสีผมแบบเร่งด่วนมาให้สาวๆได้อัปเดตกัน

.

มาเริ่มดูกันที่ตัวแรกก่อนดีกว่า

.

Anna Sui – Limited Edition Hair Chalk Set

asos

ถือว่าไม่ได้เป็นอะไรที่ใหม่มาก กับการเปลี่ยนสีผมด้วยชอล์กเปลี่ยนสีผม เพราะก็มีมาค่อนข้างนานแล้ว แต่ก็เลิกฮิตไปตามกาลเวลา และ Anna Sui ก็นำกลับมาให้สาวๆ ฮิตกันอีกครั้ง ด้วยคอลเลกชันจากฤดูใบไม้ผลินี้ Anna Sui – Limited Edition Hair Chalk Set คือเซ็ตเปลี่ยนสีผมจำนวนจำกัดที่สามารถเปลี่ยนสีผมของสาวๆ ได้ภายใน 1 นาที แถมสีที่มีนั้น บอกเลยค่ะว่าจี๊ดจ๊าด ถูกใจวัยรุ่นมาก

.

เนื้อผลิตภัณฑ์เป็นแบบชอล์กเนื้อละเอียด ให้สีที่ชัดเจน และติดทน ดังนั้นใช้เพียงปริมาณที่เล็กน้อย ก็สามารถได้สีที่สวยดั่งใจแล้วล่ะค่ะ อีกทั้งยังมีความติดทนทาน แต่อาจจะต้องระวังเรื่องความเปียกชื้นที่ทำให้สีละลาย ซึ่งเป็นเรื่องปกติของผลิตภัณฑ์เปลี่ยนสีผมแบบชอล์กเค้าล่ะค่ะ

.

วิธีใช้เพียงแค่ป้ายสีลงไปบริเวณปอยผมที่ต้องการ ในเนื้อผลิตภัณฑ์จะมีส่วนผสมของขี้ผึ้งที่ไม่เป็นอันตรายต่อผม อีกทั้งยังช่วยให้สีติดได้ง่าย และชัดเจน จึงใช้เวลาเพียงน้อยนิด ก็ได้สีผมสีใหม่ สวยถูกใจสาวๆ แล้ว และที่สำคัญ ล้างออกได้ง่ายด้วยแชมพูสระผมทั่วๆ ไปค่ะ

.

Pinterest , bloglovin

การออกแบบแพ็กเกจก็น่ารัก น่าค้นหา ตามสไตล์ Anna Sui เค้าเลยล่ะค่ะ การออกแบบเป็นไปในสไตล์เจ้าหญิง ใช้สีเข้มเพื่อให้ดูมีเสน่ห์ และดูน่าค้นหา

.

ในเซ็ต Limited Edition นี้จะมีด้วยกัน 3 เซ็ต ซึ่งในแต่ละเซ็ต จะประกอบด้วยสีชอล์กเปลี่ยนสีผม 2 สี ซึ่งถือเป็นการจับคู่สีได้ดีทีเดียวค่ะ สามารถใช้ได้ทั้งแบบเดี่ยวๆ และแบบผสมเพื่อให้เกิดสีใหม่ สาวๆ ชอบสีไหนก็เลือกได้เลย

.

Kevin Murphy – Color Bug Hair Shadow

Fresh IDEEN

ผลิตภัณฑ์เปลี่ยนสีผมจากฝั่งตะวันตก ที่สาวๆ ฝรั่งต่างไว้วางใจ และหาซื้อกันอย่างบ้าคลั่ง ตัวตลับออกแบบมาให้สามารถใช้งานได้ง่าย และเลอะมือน้อยที่สุด รูปทรงกลม สีสันสวยงาม และชัดเจน

.

ตลับทรงกลมขนาดพอดีมือ แถมสีที่มีให้เลือกยังแหวกแนว โดยมีทั้งสีเบสิกๆอย่างสีชมพู สีส้ม สีม่วง สีขาว และสีอื่นๆแล้ว ยังมีสีออกโทนสีทองและสีเงินให้สาวๆ เลือกใช้อีกด้วย

.

aesthetica_a , sofiacrewsthlm

วิธีใช้ก็ไม่ยากค่ะ ก่อนจะทำการเปลี่ยนสีผม ให้นำผ้ามาคลุมไหล่เพื่อป้องกันการเลอะของสี จากนั้นลงผลิตภัณฑ์ที่เส้นผมได้เลย จากนั้นก็สระผมตามปกติ สีจะอยู่ได้หลายวัน ก่อนจะค่อยๆ ลอกไปตามการล้างความสะอาดผมค่ะ

.

Etude House – Hot Style Two Tone Hair Tint

ผลิตภัณฑ์เปลี่ยนสีผมจาก Etude House ที่ทางเราพูดไปแล้วหลายครั้งหลายครา และสาวๆ ก็ให้การตอบรับเป็นอย่างดีค่ะ ตัวนี้เป็นตัวที่ใช้ง่ายและสะดวกมากๆ เพียงแค่ฉีดสเปรย์ลงไปบนบริเวณผมที่ต้องการจะเปลี่ยนสี เพียงเท่านี้ก็เสร็จเรียบร้อย แต่อาจจะต้องระวังเลอะมือเสียหน่อยค่ะ

.

etude_official , 2_d_a_0 , magicjin87 , singvely_

รีวิวสเปรย์เปลี่ยนสีผมจาก Etude ที่ฮอตที่สุดในเกาหลี ณ ขณะนี้

สีสันที่สดใส จี๊ดจ๊าดมีให้เลือกมากถึง 5 เฉดสี คือสีส้ม สีชมพู สีแดง สีม่วง และสีเขียว ถ้ายิ่งสาวๆคนไหนมีพื้นสีผมที่อ่อนอยู่แล้ว รับรองเลยค่ะว่าจะได้สีที่สวยมากๆอย่างแน่นอน ก่อนใช้ให้เขย่าให้สีเข้ากันก่อน จากนั้นถือกระป๋องสเปรย์ให้ห่างจากระยะผมสัก 20 เซนติเมตร แล้วฉีดได้เลย จากนั้นนำกระดาษทิชชู่มาซับบริเวณผมที่ฉีด เพื่อซับเอาสีส่วนเกินออก เพียงแค่นี้ก็ได้สีผมที่สวยสะใจแล้วค่ะ ง่ายมั้ยคะ

.

หวังว่าจะถูกอกถูกใจสาวๆ ที่ชอบทำสีผม แต่ขี้เบื่อ การทำสีผมแบบชั่วคราวจึงเป็นตัวเลือกที่ดี แถมเปลี่ยนได้เป็นรายวันอีกด้วยนะคะ ขอให้สาวๆ สนุกกับการเปลี่ยนสีผมค่ะ

Cr.http://www.akerufeed.com/hairstyle/3-dye-hair-products

วิธีลดน้ำหนักแบบได้ผล แค่ล้างพิษในร่างกาย ขจัดไขมันให้หายไป!

ฮอร์โมนกับการลดน้ำหนักนั้นต่างมีความสัมพันธ์ต่อกันโดยตรงค่ะ ซึ่งการลดน้ำหนักจะถูกควบคุมโดยฮอร์โมน ดังนั้นการปรับฮอร์โมนของเราใหม่จึงเป็นวิธีที่ทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ อันดับแรกควรกำจัดสารพิษในร่างกายของด้วยการทานอาหารที่เหมาะสม เพราะการทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยขจัดสารพิษในร่างกาย และช่วยควบคุมคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ดังนั้นควรเลือกทานสารอาหารเหล่านั้นให้สมดุลในมื้ออาหารของเราค่ะ

ปรับฮอร์โมนเพื่อกระตุ้นการลดน้ำหนัก

หลายๆ คนอาจไม่เชื่อเรื่อง “การปรับฮอร์โมน”  ที่จริงแล้วฮอร์โมนมีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับการลดน้ำหนักค่ะ อย่างที่กล่าวไว้ด้านบนว่า การที่น้ำหนักลดลงนั้นถูกควบคุมโดยฮอร์โมน ซึ่งรวมไปถึงระบบเผาผลาญของเราด้วย หากใครมีความต้องการที่จะลดน้ำหนัก การปรับฮอร์โมนถือเป็นวิธีที่ได้ผลดีทีเดียวค่ะ

co-trip, weheartit

Dr. Natasha Turner ผู้เชี่ยวชาญด้านธรรมชาติบำบัด ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับวิธีปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตตามธรรมชาติและการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ ด้วยวิธีการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนมาเป็นเวลานาน จนกระทั่งสามารถเขียนหนังสือออกมาได้หลายเล่มอีกด้วย

แล้วเราจะปรับฮอร์โมนและกำจัดไขมันได้อย่างไรกันนะ?

ขั้นตอนแรก การล้างพิษ (Detox)

weheartit

คุณควรขจัดสารพิษออกจากร่างกายของคุณก่อนเป็นอันดับแรก ด้วยการทานอาหารที่เหมาะสม อาหารที่ทำให้เกิดการระคายเคืองในระบบทางเดินอาหารจะทำให้ระบบฮอร์โมนของคุณไม่สมดุล ดังนั้นการทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยล้างสารพิษในร่างกาย และช่วยต้านการอักเสบ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

recipe.rakuten, weheartit

หากคุณมีอาการแพ้อาหารชนิดไหน ก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารชนิดนั้น อาหารที่มีน้ำตาลสูงก็ควรงดด้วยเช่นกันค่ะ เพราะมันจะไปกระตุ้นความอยากอาหารให้เพิ่มขึ้น อาหารที่มีน้ำตาลสูงรวมไปถึงอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล อย่างพวกขนมปังขาว โซดา เค้ก พาสต้า และอาหารแปรรูปทั้งหลาย ให้เลือกทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำๆ เพื่อช่วยรักษาสมดุลให้ฮอร์โมนค่ะ

ทานอาหารแบบ Glyci-Med

วิธีการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักแบบใหม่นี้จะมุ่งเน้นไปที่หลักทางวิทยาศาสตร์ที่ซ่อนอยู่ภายใต้ค่าดัชนีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต การควบคุมอาหารจะทำให้คุณโฟกัสไปที่สารอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) และเลือกทานสารอาหารเหล่านั้นให้สมดุลในมื้ออาหารของคุณ

favim, weheartit

นอกจากนี้ วิธีการพื้นฐานในการควบคุมอาหารมีเป้าหมายเพื่อการทานโปรตีนและไขมันมากเป็นสองเท่าของคาร์โบไฮเดรตที่คุณทาน วิธีนี้จะช่วยให้ท้องของคุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น พอๆ กับการทำให้คุณไม่เกิดความอยากอาหาร และยังช่วยให้รักษาฮอร์โมนคอร์ติซอล อินซูลิน และเอสโตรเจนของคุณให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพด้วยค่ะ

weheartit

การปรับฮอร์โมนด้วยการล้างพิษในร่างกาย แล้วหันมาทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง และควบคุมการทานอาหารให้มีสารอาหารที่สมดุลในแต่ละมื้อ จะช่วยลดน้ำหนักและทำให้ไขมันค่อยๆ หายไป อีกทั้งยังมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย สาวๆ คนไหนที่สนใจก็ลองนำวิธีนี้ไปทำตามกันได้นะคะ

Cr.http://www.akerufeed.com/health/how-to-reset-your-hormones-and-melt-fat