เมื่อนึกถึงการบริหารกล้ามเนื้อ เรามักจะนึกถึงการบริหารเฉพาะจุด เช่น ลดหน้าท้องก็ต้องซิตอัพ กระชับแขนก็ต้องยกเวท อยากต้นขาเล็กก็ต้องสควอท เป็นต้น แต่สาวๆ เชื่อไหมว่ามีอยู่หนึ่งท่าที่ทำแล้วกระชับได้ทั้งหน้าท้อง แขน ขา 3 จุดรวด! ฟินสามต่อขนาดนี้จะเป็นอะไรไปไม่ได้นอกจากท่า 'แพลงก์' (Plank) นั่นเองครับซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน โดยเฉพาะส่วนแกนกลางลำตัว (Ultimate Core Exercise) จะแข็งแรงและกระชับมากทีเดียวครับ
ดีขนาดนี้จะรออะไร เรามาทำตามกันเลยดีกว่า แค่ 10 นาทีต่อวัน หุ่นในฝันก็อยู่ใกล้นิดเดียวครับ
เครดิตภาพ sheknows
แพลงก์ (Plank)
คว่ำตัวลงคล้ายเตรียมวิดพื้น วางศอกลงกับพื้น ระยะห่างแขน 2 ข้างประมาณช่วงหัวไหล่ จัดท่าให้ข้อมือ ข้อศอก และหัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ไม่แอ่นตัว แอ่นก้น หรือเงยหน้าค่ะ (ดูรูปประกอบ ภาพบนคือท่าที่ถูก ส่วนภาพล่างคือท่าที่ผิดครับ)
เครดิตภาพ sassyfitgirls
แพลงก์แขนเดียว (Single Arm Plank)
จากท่าแพลงก์ปกติ ลองเพิ่มความท้าทายขึ้นอีกนิด ด้วยการสลับยืดแขนออกไปด้านหน้าเป็นแนวตรง ซ้าย-ขวา จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อได้อีกเลเวล สิ่งที่ต้องระวังคือ ต้องรักษาระดับลำตัวไม่ให้แอ่นหรืองอครับ
เครดิตภาพ sassyfitgirls
แพลงก์กลับด้าน (Reverse Plank)
นอนหงายยกลำตัวและสะโพกลอยเหนือพื้นโดยใช้แขนดันขึ้น มองไปข้างหน้าตรงๆ ไม่ต้องแหงนหน้ามากกว่าปกติ เพราะสิ่งสำคัญคือการเกร็งกล้ามเนื้อเอาไว้และรักษาระดับของลำตัวให้ตรงอยู่เสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงานอย่างเต็มที่ครับ
เห็นมีแค่ 3 ท่า แต่บอกเลยว่าทำแล้วมันโดนสุดๆ ทำครั้งแรกอาจจะเมื่อยหน่อยก็สามารถหยุดพักเป็นระยะได้นะคะ ทำเก็บตกไปเรื่อยๆ ตอนที่มีเวลา ทำท่าละ 30 วินาที บ้าง 1 นาที บ้าง ถ้าไม่ไหวก็หยุด ทำไปเรื่อยๆ เราจะแข็งแรงมากขึ้น จนสะสมแต่ละท่าได้ครบ 10 นาที และจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่งได้ภายใน 1 เดือนเท่านั้นครับ
เรียบเรียงโดยทีมงาน women.truelife.com
ขอบคุณภาพ cover จาก thechalkboardmag
Cr.http://women.truelife.com/detail/3307254
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น